武汉市光谷第十八小学(6.22-6.26)食谱来袭,请查收.

星期一 6月22日

青豆玉米炒虾仁

莴苣肉丝

清炒娃娃菜

冬瓜骨头汤

米    饭

青豆含有优质植物蛋白（约13-15%)、膳食纤维（4-5%)及维生素C、B族维生素（如叶酸）。矿物质方面，其钙、镁、钾含量较高，能帮助维持电解质平衡，促进骨骼和肌肉健康。对此，青豆中的叶黄素和异黄酮等抗氧化成分，对眼睛、皮肤和激素调节有一定益处。

莴苣菊科莴苣属植物,别名干菜、莴笋、石苣、青笋、笋菜,莴苢味甘、性凉、能通乳汁,利小便,消食,醒酒补筋骨,洁牙齿,除口气。可治小便赤涩,短少,尿血等。同时莴苣中的铁离子容易被人体吸收,常食用新鲜莴苣,可防治缺铁性贫血。离苣原产地中海沿岸,中国各地有栽培,亦有野生。可食用,味道鲜美,口感爽脆,是较为普及的一种蔬菜。

娃娃菜是增强免疫力的得力手。它富含维生素C,这种强效的抗氧化剂能够帮助清除体内自由基，从而延缓衰老并增强免疫力。自由基是导致人体衰老和疾病的重要因素，而维生素C的存在，就像是为我们的身体筑起了一道坚固的防线。

此外，娃娃菜还含有丰富的矿物质和微量元素，如钾、钙、铁、锌等。这些元素在维持电解质平衡、促进骨骼发育以及提高免疫力等方面都发挥着重要作用。它们就像是我们身体中的“小助手”，帮助我们更好地抵御各种疾病的侵袭。

星期二 6月23日

土豆糖醋排骨

番茄花菜肉片

清炒包菜丝

丝瓜蛋汤

米    饭

土豆低热量，每100克仅60-80千卡，比大米、白面热量低，是减肥者的理想食材，满足口腹之欲且负担小。

土豆热量低但碳水含量高，每100克仅含69-83大卡热量，远低于米饭。其碳水化合物属复合型，消化吸收后血糖不异常升高，利于血糖稳定。将土豆作主食替代米饭，热量更低，且富含膳食纤维和钾，是养生好选择。土豆不仅提供丰富碳水，还能避免过多热量负担，维持血糖稳定，是健康养生的明智之选。

包菜富含维生素C、β-胡萝卜素和维生素E,可抵抗衰老，美容养颜，还能增强免疫力，促进骨骼健康。

包菜水分含量达90%，维生素C含量是白菜的1倍以

上，还富含叶酸、维生素U等营养。这些成分让包菜能养胃、保护黏膜。特别是其维生素U,对保护黏膜细胞有显著效果。适量食用包菜可促进胃黏膜修复与再生，对胃溃疡和胃炎患者是理想的食疗之选。包菜不仅水分充足，营养也丰富，是健康饮食的不错选择。

丝瓜具有清热解毒、润肠通便、美容养颜、辅助降血糖等功效，主要作用包括促进消化、改善皮肤状态、调节血脂等。

丝瓜汁含维生素C和B族维生素，外敷可淡化色斑，内服有助于减少皮肤油脂分泌。新鲜丝瓜络可作为天然去角质工具，其含有的木聚糖能帮助保持皮肤弹性。

丝瓜中的丝瓜多糖和皂苷成分具有类胰岛素作用，能延缓小肠对葡萄糖的吸收。糖尿病患者可将丝瓜与苦瓜搭配食用，但不可替代降糖药物。

星期三 6月24日

杏鲍菇炒牛肉

番茄鸡蛋

白萝卜丝炒芹菜丝

山药骨头汤

米    饭

杏鲍菇是一种兼具食用与药用价值的食用菌，富含蛋白质、膳食纤维、维生素及矿物质，同时具有低脂肪、低热量的特点。其独特的营养成分使其成为均衡饮食的优质选择，尤其适合注重健康、控制体重或需补充营养的人群。

杏鲍菇的蛋白质含量较高（约20%-30%），且含有人体所需的18种氨基酸，包括8种必需氨基酸(如赖氨酸、苏氨酸)。其中，谷氨酸和天冬氨酸含量较高，这两种氨基酸能提升食物的鲜味，同时参与人体代谢和神经系统功能。

西红柿中的番茄红素是强效抗氧化剂，可中和自由基，减少氧化损伤。研究表明，长期摄入番茄红素含量高的食物，可能在一定程度上降低心血管疾病和某些癌症的风险。西红柿的膳食纤维和有机酸能延缓糖分吸收，搭配低升糖特性，对血糖波动有一定稳定作用。此外，其含有的果胶成分可能腐竹降低胆固醇水平。

山药的核心营养价值在于富含碳水化合物（主要是淀粉）、膳食纤维和黏液蛋白，同时含有多种维生素与矿物质，是兼具饱腹感和滋养特性的食材。

• 碳水化合物与能量：以淀粉为主要形式，能为身体提供稳定能量，且升糖速度相对平缓，适合作为主食的补充。

• 黏液蛋白：是山药的特色成分，有助于保护胃黏膜，搭配膳食纤维还能促进肠道蠕动，维持肠道功能。

• 维生素与矿物质：含有维生素C、钾元素等，维生素C助力皮肤健康，钾元素则对维持体液平衡有帮助，整体热量适中，适合多数人群日常食用。

星期四 6月25日

红枣白萝卜红烧肉

鱼香肉丝

清炒黄瓜

番茄蛋汤

米      饭

白萝卜最突出的两大功效是消食和化痰。它含有丰富的淀粉酶和芥子油苷（生吃时），能刺激胃肠蠕动，帮助分解食物中的淀粉和脂肪，缓解腹胀、嗳气等消化不良症状；同时，其含有的硫代葡萄糖苷分解后会产生异硫氰酸酯，具有抗炎作用，能缓解咽喉肿痛和干咳，对痰热咳嗽或风寒咳嗽（搭配蜂蜜蒸制）有辅助改善效果。

竹笋是心血管的守护者，其营养价值高，富含钾和植物固醇，是保护心血管的法宝。钾能调节血压，降低高血压风险，保护心血管。同时，竹笋中的植物固醇可降低血液胆固醇水平，预防心血管疾病。这两种成分共同作用，为心血管健康提供坚实屏障。食用竹笋，守护心血管健康。

黄瓜是糖尿病患者的理想食材,因含葡蔔糖晢和果糖不参与常规糖代谢,食用后血糖会下降。「同时,黄瓜中

的维生素B1能改善大脑和神经系统功能,有助于安神定志,治疗失眠。在忙碌的工作或学习中,黄瓜不仅能满足味蕾,还能为大脑带来宁静。因此,黄瓜是糖尿病患者理想的代餐选择,也是忙碌生活中的一份宁静。

瓜养颜瘦身黄瓜低热量、高纤维,助減肥,含丙醇二酸抑制糖转指。且富含维生素C和抗氧化剂,可美白肌肤,促进新陈代谢,是美容佳品。

星期五 6月26日

黄豆烧排骨

平菇大白菜烩肉糕

豆芽炒海带丝

绿豆汤

米      饭

黄豆富含优质植物蛋白和异黄酮，是素食者补充蛋白质的重要来源，其所含的膳食纤维能促进肠道健康，大豆异黄酮对女性内分泌调节有一定辅助作用。每100g黄豆约含359kcal热量，属于高营养密度食物。

黄豆中的大豆卵磷脂和植物甾醇可抑制胆固醇吸收，每日摄入约30g黄豆（相当于半杯豆浆）能在一定程度上辅助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，尤其适合高血脂人群作为膳食补充。

含36%左右的完全蛋白，包含人体必需的8种氨基酸。素食者通过食用100g煮黄豆（约含17g蛋白质)，可满足成年人日均蛋白质需求的30%,有助于维持肌肉组织健康。

海带的核心营养价值在于富含碘元素，同时含有膳食纤维、多种维生素及矿物质，是补碘和补充膳食纤维的优质食材。

• 碘元素：是维持甲状腺正常功能的关键营养素，有助于甲状腺激素的合成，对身体代谢调节很重要。

• 膳食纤维：能促进肠道蠕动，帮助维持正常肠道功能，增加饱腹感。

• 其他营养素：还含有少量钙、钾及维生素B族，且热量低、口感脆嫩，适合搭配多种食材烹饪。

豆芽富含维生素C、E和膳食纤维，可助肝脏排毒，清热解毒。绿豆芽还能消暑利尿，夏日饮绿豆汤清凉解暑。

豆芽口感爽脆，营养丰富。发芽时，豆芽维生素C含量大增，特别是绿豆芽，富含维生素C,可抗氧化、提升免疫力。同时，豆芽富含植物蛋白和钾、钙、镁等矿物质，对维持血压、促进骨骼健康至关重要。此外，豆芽中膳食纤维丰富，能有效改善便秘，促进肠道蠕动。豆芽是营养宝库，值得多多食用。