武汉市光谷第十八小学(5.11-5.15)食谱来袭,请查收.

星期一 5月11日

鹌鹑蛋红枣烧肉

莴苣肉丝

清炒娃娃菜

冬瓜骨头汤

米    饭

鹌鹑蛋历来是食物中的珍品，且具有很高的药用价值，古代为帝王将相食用，故有“宫廷珍贵食品”之名。鹌鹑蛋所含的蛋白质比鸡蛋高30%，而胆固醇含量却比鸡蛋低。讨论研究数据显示，每百克鹌鹑蛋的胆固醇含量是515毫克，每百克热量为160千卡、蛋白质12.8g、脂肪11.1g、胆固醇515mg、铁3.2mg、硒25.48mg,素有“卵中佳品”“动物中的人参”的称号。

莴苣菊科莴苣属植物,别名干菜、莴笋、石苣、青笋、笋菜,莴苢味甘、性凉、能通乳汁,利小便,消食,醒酒补筋骨,洁牙齿,除口气。可治小便赤涩,短少,尿血等。同时莴苣中的铁离子容易被人体吸收,常食用新鲜莴苣,可防治缺铁性资血。离苣原产地中海沿岸,中国各地有栽培,亦有野生。可食用,味道鲜美,口感爽脆,是较为普及的一种蔬菜。

娃娃菜是增强免疫力的得力手。它富含维生素C,这种强效的抗氧化剂能够帮助清除体内自由基，从而延缓衰老并增强免疫力。自由基是导致人体衰老和疾病的重要因素，而维生素C的存在，就像是为我们的身体筑起了一道坚固的防线。

此外，娃娃菜还含有丰富的矿物质和微量元素，如钾、钙、铁、锌等。这些元素在维持电解质平衡、促进骨骼发育以及提高免疫力等方面都发挥着重要作用。它们就像是我们身体中的“小助手”，帮助我们更好地抵御各种疾病的侵袭。

星期二 5月12日

土豆糖醋排骨

珍珠丸子

清炒包菜丝

番茄蛋汤

米    饭

土豆低热量，每100克仅60-80千卡，比大米、白面热量低，是减肥者的理想食材，满足口腹之欲且负担小。

土豆热量低但碳水含量高，每100克仅含69-83大卡热量，远低于米饭。其碳水化合物属复合型，消化吸收后血糖不异常升高，利于血糖稳定。将土豆作主食替代米饭，热量更低，且富含膳食纤维和钾，是养生好选择。土豆不仅提供丰富碳水，还能避免过多热量负担，维持血糖稳定，是健康养生的明智之选。

包菜富含维生素C、β-胡萝卜素和维生素E,可抵抗衰老，美容养颜，还能增强免疫力，促进骨骼健康。

包菜水分含量达90%，维生素C含量是白菜的1倍以

上，还富含叶酸、维生素U等营养。这些成分让包菜能养胃、保护黏膜。特别是其维生素U,对保护黏膜细胞有显著效果。适量食用包菜可促进胃黏膜修复与再生，对胃溃疡和胃炎患者是理想的食疗之选。包菜不仅水分充足，营养也丰富，是健康饮食的不错选择。

鸡蛋不仅富含优质蛋白质,还含有人体必需的8种氨基酸,其比例恰好满足人体生理需求,易于吸收,利用率超98%。这些気基酸在蛋白质合成、能量代谢等生理功能中扮演重要角色。同时,鸡蛋中的蛋白质包含人体所需的全部九种必需氨基酸,尤其是亮気酸,是助力減肥的优选。

星期三 5月13日

白萝卜烧牛腩

番茄鸡蛋

肉沫豆腐

海带骨头汤

米    饭

白萝卜最突出的两大功效是消食和化痰。它含有丰富的淀粉酶和芥子油苷（生吃时），能刺激胃肠蠕动，帮助分解食物中的淀粉和脂肪，缓解腹胀、嗳气等消化不良症状；同时，其含有的硫代葡萄糖苷分解后会产生异硫氰酸酯，具有抗炎作用，能缓解咽喉肿痛和干咳，对痰热咳嗽或风寒咳嗽（搭配蜂蜜蒸制）有辅助改善效果。

西红柿中的番茄红素是强效抗氧化剂，可中和自由基，减少氧化损伤。研究表明，长期摄入番茄红素含量高的食物，可能在一定程度上降低心血管疾病和某些癌症的风险。西红柿的膳食纤维和有机酸能延缓糖分吸收，搭配低升糖特性，对血糖波动有一定稳定作用。此外，其含有的果胶成分可能腐竹降低胆固醇水平。

海带中的多糖和纤维素能够有效降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。研究表明，定期食用海带可以帮助改善血脂，促进心脏健康。海带富含抗氧化成分，能够清除体内自由基，减缓衰老进程。海带中的多酚物资对抗氧化有显著效果，适合希望延缓衰老的人群。可以尝试将海带加入日常饮食中，增强抗氧化能力。

星期四 5月14日

花生米烧猪蹄

豆角千张肉丝

脆炸藕夹

金针菇粉丝蛋汤

米      饭

花生米富含蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素E,具有辅助调节血脂、促进肠道健康的作用。其营养价值高，每100g热量约567-600kcal,同时含多种矿物质和膳食纤维，适合适量食用。花生米中的单不饱和脂肪酸（如油酸）和多不饱和脂肪酸（如亚油酸）含量较高，能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)，对预防动脉硬化有一定辅助作用。

豆角富含B族维生素，能抑制胆碱酶活性，增加食欲，促进消化，开胃消食。此外，豆角中维生素C含量丰富，能有效刺激体内抗体合成，提高抗病毒能力，增强免疫力。季节交替、流感高发时，适量食用豆角可为身体构建坚实的免疫屏障。豆角的营养价值高，既增进食欲又助消化，还能提升免疫力，是健康饮食的优选。

金针菇富含优质蛋白、膳食纤维及多种维生素矿物质，具有促进消化、增强免疫力等功效。金针菇的主要营养价值包括蛋白质含量较高、膳食纤维丰富、含有维生素B族和矿物质，功效主要有帮助胃肠蠕动、调节免疫功能、辅助抗氧化等。

金针菇蛋白质含量在常见食用菌中较为突出，其蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，其中赖氨酸和精氨酸含量较高。这些氨基酸对儿童生长发育和成人组织修复具有重要作用。金针菇蛋白质的消化率较好，可作为素食者优质蛋白来源之一

星期五 5月15日

胡萝卜烧肋排

杏鲍菇炒肉片

豆芽炒海带丝

白萝卜骨头汤

米      饭

胡萝卜富含钾元素，对心脏功能至关重要。钾能维持心脏细胞活动，控制心脏节律，确保稳定有力的心跳。同时，钾还参与细胞内外渗透压平衡，维持心肌正常收缩和舒张。适量摄入胡萝卜可保护心脏健康，预防心脏病等慢性病。每100克胡萝卜含钾量可观，是维持心脏正常功能的必须矿物质。

杏鲍菇是一种兼具食用与药用价值的食用菌，富含蛋白质、膳食纤维、维生素及矿物质，同时具有低脂肪、低热量的特点。其独特的营养成分使其成为均衡饮食的优质选择，尤其适合注重健康、控制体重或需补充营养的人群。

杏鲍菇的蛋白质含量较高（约20%-30%），且含有人体所需的18种氨基酸，包括8种必需氨基酸(如赖氨酸、苏氨酸)。其中，谷氨酸和天冬氨酸含量较高，这两种氨基酸能提升食物的鲜味，同时参与人体代谢和神经系统功能。

豆芽富含维生素C、E和膳食纤维，可助肝脏排毒，清热解毒。绿豆芽还能消暑利尿，夏日饮绿豆汤清凉解暑。

豆芽口感爽脆，营养丰富。发芽时，豆芽维生素C含量大增，特别是绿豆芽，富含维生素C,可抗氧化、提升免疫力。同时，豆芽富含植物蛋白和钾、钙、镁等矿物质，对维持血压、促进骨骼健康至关重要。此外，豆芽中膳食纤维丰富，能有效改善便秘，促进肠道蠕动。豆芽是营养宝库，值得多多食用。