在外吃得越多,寿命越短!武汉科技大学证实:经常下馆子,吃外卖,死亡风险增加49%,这两类人更是雪上加霜

“今天不想做饭，点个外卖吧”“下班太累，找家馆子随便吃点”——这大概是当代年轻人最常说的话。

外卖和馆子的便捷，早已成为我们逃离厨房、节省时间的“救命稻草”。尤其是节奏飞快的都市里，能安安稳稳做一顿饭，仿佛成了一种奢侈。

但你有没有想过：我们以为的“省事”，可能正在悄悄透支我们的寿命？

先前，一项发表在《美国营养与饮食学会杂志》（J Acad Nutr Diet）上的重磅研究，给所有爱吃外卖、爱下馆子的人，泼了一盆清醒的冷水。研究明确指出：与几乎不在外就餐的人相比，每天≥2顿在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%！

每天2顿在外就餐，死亡风险飙升49%，癌症死亡率增加67%

研究团队选取了美国国家健康与营养检查调查（NHANES）1999-2014年间的数据，共纳入了35084名20岁以上的成年人，跟踪随访时间最长达16.75年，累计随访时长291475人年，看看他们在外就餐的频率，和最终的死亡率之间有没有关联。随访期间，共有2781人死亡，其中511人死于心血管疾病，638人死于癌症。

研究将在外就餐的频率分为5个等级：每周少于1次、每周1-3次、每周4-6次、每周7-13次（每天1顿左右）、每天2顿及以上。

经过多因素调整（包括年龄、性别、种族、收入、吸烟、饮酒、运动量、体重等可能影响结果的因素）后，结果显示，

● 与每周在外就餐少于1次的人相比，每天吃2顿及以上的人，全因死亡风险增加49%。

● 每天吃2顿的人，心血管疾病死亡风险增加18%，癌症死亡风险增加67%。

虽然这两项关联尚未达到统计学上的显著水平，但足以给我们敲响警钟，在外就餐对健康的伤害，可能比我们想象的更广泛。

表：在外就餐频率与疾病死亡率之间的关联

重点提醒：这两类人，在外就餐伤害翻倍

更值得注意的是，研究还做了分层分析，发现在外就餐的健康风险，并不是对所有人都一样。有两类人，一旦经常在外就餐，死亡风险会大幅上升，伤害直接翻倍。

第一类：低收入人群

研究显示，低收入群体，每天吃2顿在外就餐，全因死亡风险会增加104%，而收入较高的人群，风险仅增加47%。

原因很简单：低收入人群吃的食物，大多是廉价快餐、路边摊，这类食物的油脂、盐分、添加剂更多，营养更差；而高收入人群可能会选择更健康的餐厅，食材和烹饪方式相对优质，风险自然更低。

第二类：体重正常的人（BMI＜30）

很多人体重正常，就觉得“吃点外卖没关系”，但研究狠狠打破了这个误区。体重正常的人，每天吃2顿，全因死亡风险增加75%；而肥胖人群（BMI≥30），反而没有出现这么显著的风险升高。

研究者推测，这可能是因为肥胖人群本身就有更多健康隐患，在外就餐的影响被其他因素掩盖了；而体重正常的人，往往忽略了外食带来的隐形伤害，长期积累下来，风险反而更突出。

除此之外，男性、白人人群经常在外就餐，死亡风险也相对更高，虽然差异未达显著水平，但也值得重点关注。

为啥在外就餐越频繁，寿命越“缩水”？3个真相扎心了

看到这里，很多人会疑惑：不就是吃顿饭吗？怎么会和寿命挂钩？其实，在外就餐对健康的伤害，从来都不是单一因素，而是长期的“叠加效应”，这3个真相，个个扎心。

第一个真相：在外就餐=高油、高盐、高糖，营养失衡重灾区

研究早就证实，外面的饭菜，为了追求口感和风味，往往会加入大量的油、盐、糖和添加剂。比如一份普通的外卖快餐，油脂和盐分摄入量，可能就超过了成年人一天的推荐值。

更关键的是，在外就餐普遍缺乏蔬菜、水果和全谷物，膳食纤维、维生素、矿物质等保护性营养素严重不足。长期吃这样的食物，会增加肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病的风险，而这些疾病，正是导致死亡的主要原因。

第二个真相：在外就餐可能暗藏“隐形毒素”，伤害心血管

另一项相关研究发现，经常在外就餐的人，体内的邻苯二甲酸酯（一种有毒化学物质）含量更高。这种物质常见于食品包装、塑料容器中，长期摄入会干扰内分泌，增加心血管疾病的风险，而心血管疾病，正是全球范围内的“头号杀手”。

第三个真相：经常在外就餐，背后藏着更危险的生活习惯

很多人经常在外就餐，本质上是因为“没时间做饭”——忙着加班、忙着应酬、忙着刷手机，连好好吃饭的时间都没有。而这种“忙碌”的背后，往往是长期的熬夜、压力大、缺乏运动，这些不良生活习惯，本身就会增加死亡风险，再加上外食的“雪上加霜”，风险自然会翻倍。

别慌！不是不能吃，关键看“频率”和“选择”

看到这里，估计很多人会焦虑：“我每天上班都要吃外卖，难道真的要短命吗？”

其实大家不用过度恐慌，研究的核心是“经常”“高频”——每天2顿及以上，才会带来显著风险；如果只是偶尔吃1次，完全不用担惊受怕。

研究数据也能证明这一点：每周1-3次，全因死亡风险和很少在外就餐的人，几乎没有差异。也就是说，偶尔偷懒点个外卖、下顿馆子，并不会伤害健康。

综上，自己做饭，我们可以掌控食材的新鲜度、烹饪的油量和盐量，既能保证营养均衡，又能避开不必要的添加剂和毒素。比如早上煮一碗杂粮粥、煎一个鸡蛋，晚上炒两个家常菜、煮一碗米饭，看似麻烦，却在不知不觉中，为健康积累了资本。长寿需要昂贵的保健品、复杂的养生方法，却忽略了最基础的一点：好好吃饭，规律饮食。

参考资料

Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1. doi: 10.1016/j.jand.2021.01.012. Epub 2021 Mar 25. PMID: 33775622.